¿Por qué subimos de peso durante la menopausia?
La menopausia es una etapa natural en la vida de toda mujer, pero viene acompañada de una serie de cambios físicos, emocionales y metabólicos que pueden sentirse como un reto diario. Uno de los más frustrantes es el aumento de peso durante la menopausia, un fenómeno muy común pero poco comprendido.
Este cambio no es producto de “dejarse” o de malos hábitos de forma repentina. La realidad es que los cambios hormonales propios de esta etapa —en especial la disminución de estrógenos— afectan directamente el metabolismo, la distribución de la grasa corporal y la regulación del apetito.
Además, con la edad, el cuerpo pierde masa muscular de forma natural, lo que también ralentiza el metabolismo. Como consecuencia, el cuerpo necesita menos calorías para funcionar, y cualquier exceso —por mínimo que parezca— se traduce en kilos de más, especialmente en la zona abdominal.
El estrés crónico, los cambios en el sueño y la resistencia a la insulina también pueden jugar un papel importante. Por eso, es clave dejar de ver el aumento de peso en esta etapa como un problema de voluntad y comenzar a entenderlo como un proceso fisiológico que requiere un enfoque profesional y empático.
Mitos comunes sobre la alimentación en esta etapa
En la búsqueda por recuperar el peso ideal, muchas mujeres caen en dietas restrictivas o “detox” de moda que prometen resultados rápidos, pero que suelen ser insostenibles y peligrosos.
Algunos mitos comunes que debemos dejar atrás:
- “Tienes que comer mucho menos para no engordar”: Comer menos no siempre es la solución. Saltarse comidas o restringirse demasiado puede alterar aún más el metabolismo y aumentar la ansiedad.
- “Los carbohidratos son los culpables”: No todos los carbohidratos son iguales. El cuerpo necesita energía, y restringir por completo este grupo puede tener consecuencias negativas en el estado de ánimo y la salud hormonal.
- “Hacer más ejercicio es suficiente”: Moverse es importante, pero si no hay un balance adecuado entre nutrición, descanso y control del estrés, el ejercicio por sí solo no resolverá el problema del peso.
- “Es normal subir de peso y no se puede hacer nada”: Aunque es común, no es inevitable ni incontrolable. Con un acompañamiento correcto, sí es posible manejar el peso de forma saludable.
Estrategias reales: qué comer, cómo moverse y cómo dormir
En lugar de seguir soluciones extremas, lo más efectivo es adoptar una serie de hábitos sostenibles y adaptados a esta nueva etapa del cuerpo femenino:
1. Alimentación balanceada, no restrictiva
- Prioriza proteínas de calidad (huevos, pescado, leguminosas, tofu, pollo) que ayuden a mantener la masa muscular.
- Aumenta el consumo de fibra (verduras, frutas enteras, semillas) para mejorar la digestión y dar saciedad.
- Incluye grasas saludables (aguacate, aceite de oliva, nueces) para apoyar la función hormonal.
- Evita los alimentos ultra procesados, azúcares refinados y alcohol en exceso, pero sin caer en la culpa.
2. Movimiento inteligente
No se trata de entrenar como atleta, sino de incorporar el movimiento a tu día a día. Algunas ideas:
- Caminatas diarias de 30 minutos
- Entrenamientos de fuerza dos veces por semana para mantener masa muscular
- Actividades que disfrutes: yoga, baile, natación, pilates
3. Sueño reparador
Dormir mal afecta las hormonas que regulan el apetito, la saciedad y el metabolismo. Algunas recomendaciones:
- Evita pantallas una hora antes de dormir
- Mantén horarios regulares
- Considera estrategias de higiene del sueño o acompañamiento si hay insomnio frecuente
La importancia del acompañamiento médico
Intentar resolver el problema del peso por cuenta propia, especialmente en un momento de tantos cambios físicos y emocionales, puede ser agotador y contraproducente. Cada cuerpo responde diferente, por eso el acompañamiento médico especializado es clave.
Un diagnóstico profesional permite detectar si hay otras causas que agravan el aumento de peso, como:
- Hipotiroidismo
- Resistencia a la insulina
- Problemas de cortisol o de sueño
- Deficiencias nutricionales
Con esta información, se puede trazar un plan individualizado que no se base en prohibiciones, sino en soluciones reales y sostenibles. La clave está en entender el cuerpo, no en castigarlo.
Casos reales y soluciones personalizadas
Muchas mujeres han logrado recuperar su bienestar y equilibrio al comprender su proceso y trabajar de la mano de un especialista.
Por ejemplo, María, de 52 años, llegó con un aumento de 6 kilos que no podía explicar. Con estudios clínicos, detectamos resistencia a la insulina y un patrón de sueño interrumpido. A partir de pequeños ajustes en su alimentación, una rutina de caminata diaria y suplementación adecuada, comenzó a sentirse con más energía, perdió peso y recuperó su autoestima.
Cada caso es distinto, por eso no existen soluciones universales, sino estrategias que se adaptan a tu historia, tu cuerpo y tu estilo de vida.
¿Cómo bajar de peso en la menopausia? Conociendo tu cuerpo primero
La pregunta no debería ser “¿cómo bajo de peso?”, sino “¿qué necesita mi cuerpo hoy para sentirse bien?”. El exceso de peso en la menopausia no debe ser una sentencia, sino una invitación a conocer mejor tu salud, tus hábitos y tu bienestar integral.
Conoce tu diagnóstico con un enfoque profesional
Si estás atravesando la menopausia y has notado cambios en tu peso o metabolismo, no estás sola y no es tu culpa. La Dra. Gina Carranza puede ayudarte a entender qué está pasando en tu cuerpo y diseñar una estrategia médica y nutricional adaptada a ti.
Agenda tu consulta y da el primer paso hacia una menopausia saludable y sin culpas.